जिन महिलाओं का वजन कम है या जिनकी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम है, वे स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए वजन बढ़ाने पर विचार कर सकती हैं।
कम वजन होने से महिलाओं के लिए कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों का कम होना, अस्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून, कमजोर हड्डियां, और मासिक धर्म की अक्षमता। वजन कम करना और एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना इन स्वास्थ्य मुद्दों की संभावना को कम कर सकता है
। महिलाओं को अपने शरीर पर बढ़ती चर्बी के माध्यम से वजन बढ़ाने के बजाय वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ तरीकों की तलाश करनी चाहिए। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के बारे में कुछ उपयोगी जानकारी
अपने भोजन (कैलोरी )सेवन में वृद्धि :- प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी का उपभोग करें। प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आपको सुस्त, फूला हुआ या बीमार महसूस नहीं करना चाहिए।
बस एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी प्राप्त करके (जो नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करना बहुत आसान है) आप प्रति सप्ताह 2kg और 4kg के बीच वज़न बढ़ाने का लक्ष्य रख सकते हैं।
हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त 500 कैलोरी को स्वस्थ तरीके से प्राप्त किया जाना चाहिए, अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से जो अभी भी विटामिन और पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
अधिक जंक फूड खाने से वजन बढ़ना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह आपको अस्वस्थ और ऊर्जा से भरा हुआ महसूस कर रहा है, और आगे की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
आप अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करके अपने कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन अतिरिक्त कैलोरी से भरपूर होते हैं और इन्हें स्मूदी, दही, गर्म अनाज और अन्य जैसे खाद्य पदार्थों में मिश्रित किया जा सकता है।
वजन बढ़ाने की योजना को अपनाने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
अधिक स्वस्थ वसा का सेवन करें :-
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कैलोरी में भी उच्च होते हैं, जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।
पादप वसा वाले खाद्य पदार्थ आपका पहला विकल्प होना चाहिए - इसमें नट्स, सीड्स, पीनट बटर, एवोकाडो और ऑलिव ऑयल जैसी चीजें शामिल हैं।
टोस्ट पर पीनट बटर (या बादाम बटर) फैलाएं, हर भोजन के साथ आधा एवोकैडो खाएं, एक मुट्ठी नाश्ते के रूप में नट या बीज खाएं और सलाद और सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें।
आप पशु स्रोतों से कुछ स्वस्थ वसा भी प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा (अस्वास्थ्यकर प्रकार) भी होता है इसलिए आपको केवल संयम में भोजन करना चाहिए।
स्वस्थ जानवरों के वसा वाले खाद्य पदार्थों में लीन मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं - यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपको संभवतः कम वसा वाले विकल्पों से चिपके रहना चाहिए।
आपकी खाने की आदतें बदलिए :-
प्रत्येक भोजन के साथ सामान्य रूप से थोड़ा अधिक खाने की कोशिश करें, भले ही आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा पीछे हटना पड़े।
समय के साथ, आपका पेट बड़े हिस्से के आकार में समायोजित हो जाएगा और आप अंतर पर ध्यान नहीं देंगे।
इसके साथ आपकी मदद करने के लिए एक अच्छी चाल बड़ी प्लेटों पर अपने भोजन को परोसने की कोशिश करना है - यह आपके दिमाग को यह सोच कर चकरा देगा कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे कम खा रहे थे।
बार-बार खाना :-
सामान्य रूप से अधिक बार खाने की कोशिश करें, और भोजन को कभी न छोड़ें। वास्तव में, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दिन में छह मिनी भोजन खाना, तीन बड़े खाने से बेहतर है।
यह आपके वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि आप प्रत्येक भोजन के बाद कम फूला हुआ महसूस करेंगे।
प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियों और वसा का संतुलन पाने की कोशिश करें।
अधिक स्नैक्स खाएं:-
अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक स्नैक्स को शामिल करने की कोशिश करें, क्योंकि ये बहुत अधिक खाने के बिना कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
जब आप टीवी देख रहे हों, तो एक मुट्ठी भर मेवे लें, काम करने के लिए रास्ते में एक केला खाएं, या रात के खाने के लिए इंतजार करते समय साबुत पटाखे पर कुछ ह्यूमस फैलाएं।
जीवनशैली में बदलाव लाये
कसरत & व्यायाम:-
जब आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं तो व्यायाम जारी रखना अच्छा होता है। हालांकि, कार्डियो (जो कि कड़ी मेहनत से अर्जित कैलोरी को जलाता है) को छोड़ना संभव है (इसके बजाय ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें) (जो मांसपेशियों को बनाता है और आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है)।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट के साथ काम करना और स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बाइसेप कर्ल, क्रंचेज, चिन-अप्स और लेग कर्ल जैसे एक्सरसाइज करना शामिल है।
यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो निजी प्रशिक्षक की मदद लेना एक अच्छा विचार है, जो आपको यह दिखा सकता है कि अभ्यासों को सुरक्षित और सही तरीके से कैसे किया जाए।
बस इस बात का ध्यान रखें कि आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, जिन्हें आप वर्कआउट करते समय खो देते हैं। यह वह जगह है जहाँ प्रोटीन शेक और बार वास्तव में काम आते हैं। सौभाग्य से, व्यायाम करने से आपकी भूख भी बढ़नी चाहिए।
